Gesundheit für Lehrkräfte und Lernende

5 Tipps zur Selbstfürsorge

Frau genießt Gesundheit

Selbstfürsorge hat nichts mit Egozentrik zu tun, sondern sie ist das A und O, um trotz vieler Reize und Anforderungen gesund zu bleiben.

Tipp 1: Erlaube dir, auf dich selbst zu achten

Diese innere Erlaubnis ist das Wichtigste bei der Selbstfürsorge. Die Bedürfnisse und Wünsche anderer Menschen haben nicht Vorrang vor den eigenen. Denn nur wenn du selbst Energie hast, hast du auch Kraft für andere Menschen.

Tipp 2: Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft

Das klingt trivial, ist es aber nicht. Denn es sorgt dafür, dass du deinen Kreislauf trainierst, deine Rücken- und Schultermuskulatur entspannst, Vitamin D tankst, tief durchatmest, Erlebnisse verarbeitest, Stress hinter dir lässt und so besser schläfst. Vor allem, wenn du nicht nebenbei telefonieren, sondern diese Zeit ganz für dich nutzt.

Tipp 3: Gönne dir achtsame Pausen

Der Schulalltag ist oft laut und hektisch, Pausen scheinen nicht selten ein unerreichbarer Luxus zu sein. Doch Dauerstress macht krank. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist eine der Methoden, deren Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist und deren Training von Krankenkassen finanziert wird. Sie verbessert die emotionale Kontrolle, erhöht die Aufmerksamkeit und stärkt die Selbstreferenz: Du kommst runter, tankst auf und ruhst (mehr) in dir selbst.

Tipp 4: Sei erreichbar, aber zu festen Zeiten

Manche Anliegen lassen sich nicht in der Schule klären, sondern besser in einem Gespräch oder Telefonat. Das gehört zum Beruf. Es muss aber nicht unmittelbar und 24/7 stattfinden. Teile mit, auf welchem Weg und zu welchen Zeiten du erreichbar bist. Reserviere dir auch Zeiten, in denen du nicht verfügbar bist.

Tipp 5: Wähle ein Motto für deinen inneren Kompass

"Narren hasten, Kluge warten, Weise gehen in den Garten." - Rabindranath Tagore
"Die Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins." - Marie von Ebner-Eschenbach
"Sei du selbst die Veränderung, die du dir für diese Welt wünschst." - Mahatma Gandhi


Gesund bleiben:

Psychische Gesundheit ist ein wichtiges Thema – gerade auch für Schülerinnen und Schüler.

Doch was kannst du dafür tun, damit es deinen Schülerinnen und Schülern seelisch gut geht?
Wir haben für dich hier eine Reihe an hilfreichen und praxisnahen Materialien zusammengestellt, die dich dabei unterstützen, die psychische Gesundheit deiner Klassen ebenso wie deine eigene in den Fokus zu rücken und ein positives Lernklima zu schaffen.

Gesundheit für Lehrkräfte:

Gesundheit für Lernende:

* Alle Preise inkl. gesetzl. MwSt. zzgl. Versandkosten (entfallen bei Downloads).


Wie herausfordernd, wie überfordernd, wie (un)gesund ist es, als Lehrkraft zu arbeiten?

Rund 12 % werden laut statistischem Bundesamt wegen Dienstunfähigkeit in den Ruhestand versetzt. Ca. 88 % erreichen zwar eine Altersgrenze, allerdings nur ein knappes Drittel davon die gesetzliche Regelaltersgrenze. Die anderen zwei Drittel geht auf eigenen Antrag hin vorzeitig in den Ruhestand. Es ist also wichtig, als Lehrerin oder Lehrer auf die eigene Gesundheit zu achten.

Was macht den Schul- und Unterrichtsalltag so fordernd?

Zu den Belastungsfaktoren zählt zum einen der hohe Lärmpegel, mangelnde Rückzugsmöglichkeiten, die Vielzahl und Dichte an Aufgaben. Aber auch mangelnde Anerkennung für erbrachte Leistungen, Arbeiten im Einzelkampf statt im Team oder respektlose, hasserfüllte oder gewaltsame Begegnungen mit Schülerinnen oder Schülern, Eltern oder im Kollegium gehören zu Belastungsfaktoren. Diese können – unbehandelt – zu Stimmproblemen, Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, Tinnitus, Depressionen, Suchterkrankungen oder Burn-out führen.

Wie kann ich meine eigene psychische Widerstandskraft stärken?

Manche Faktoren lassen sich nur über eine salutogene Schulentwicklung und Arbeit an den Rahmenbedingungen beeinflussen. Aber auch die Lehrerinnen oder Lehrer können etwas dafür tun, gesund zu bleiben: Es ist wichtig, die eigene psychische Widerstandskraft zu stärken. Das beginnt beim bewussten Einsatz der Stimme und deren Pflege. Es geht über Selbstorganisation und gutes Zeitmanagement, das Setzen von Prioritäten, aber auch den entlastenden, unterstützenden Austausch im Team. Und es braucht bei allem Engagement einen gezielten Einsatz der eigenen Kräfte und Zeit, das bewusste und klare Einhalten von Pausen und Entspannungsphasen. Ob Achtsamkeits- oder Krafttraining, Meditation oder Marathonlaufen, progressive Muskelentspannung oder Yoga, Chorsingen oder Bouldern, Gartenarbeit oder Vogelbeobachtung ... – es gibt viele Wege zu mehr Ausgleich, Gelassenheit und Resilienz, von denen man mindestens ein, zwei regelmäßig einschlagen sollte.

 

 

Mind your Mindset!

von Burkhard Günther

Growth Mindset

Wie dir deine innere Haltung helfen kann, den Schulalltag als Möglichkeit zur persönlichen Entwicklung zu begreifen.

Offen, elastisch, flexibel

Ein solches Mindset hilft dir, deinen anspruchsvollen und fordernden Beruf deutlich gelassener, freudvoller und vor allem stressfrei zu auszuüben. So sparst du Energie und Kraft. Und du förderst damit auch noch deine eigene Gesundheit.

Was ist ein Mindset?

Es lässt sich als eine geistige Haltung oder Denkweise beschreiben: Wir alle haben ein bestimmtes Bild von uns selbst, von anderen, der Wirklichkeit und der Welt. Dieses Bild entsteht aus allen Gedanken, die wir denken. Es ist ein Konstrukt, das sich aus unseren Erfahrungen, Urteilen und Überzeugungen speist und sich in unseren Glaubenssätzen manifestiert. Unser Mindset bildet damit unsere rein subjektive Realität ab. Ein Mindset enthält viele unbewusste Denkmuster und ist häufig nicht up to date.

 

Frau mit flexiblem Mindset

Was leisten Mindsets?

Mindsets geben uns Muster an die Hand, verleihen so einerseits Handlungssicherheit und helfen uns, den Alltag besser und vor allem schneller zu bewältigen. Andererseits hindern sie uns häufig daran, neue Verhaltensmöglichkeiten und Reaktionsmuster auszuprobieren, mit denen wir möglicherweise auf bestimmte Probleme bessere Antworten geben könnten. Mindsets führen und leiten uns durch den Berufsalltag. Je nach Mindset bewältigen wir diesen besser oder schlechter. Insofern brauchen wir ein möglichst passgenaues Mindset, um mit einer besseren Anleitung durch den Schultag zu kommen.

Wachsen oder verharren?

Die amerikanische Motivationspsychologin Carol Dweck hat eine Mindset-Theorie entwickelt, die zwischen einem Fixed (= fest) und einem Growth (= Wachstum) Mindset unterscheidet. Gemäß dieser Theorie sind Personen mit einem Fixed Mindset der Überzeugung, dass Persönlichkeitsmerkmale wie Intelligenz angeboren und nicht veränderbar sind. Menschen mit einem Growth Mindset hingegen sehen Persönlichkeitsmerkmale und Kompetenzen eher durch Lernen, Übung und Herausforderungen als veränderbar und entwicklungsfähig an. Insofern begreifen sie Feedbacks als unterstützend, zielführend, bereichernd und entwicklungsfördernd. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Fixed Mindsets stärker daran interessiert waren, Feedbacks zur Bestätigung ihrer selbst zu akzeptieren, als Kritik anzunehmen.

 

Growth Mindset vs Fixed Mindset

Growth vs. Fixed Mindset © Whale Design/stock.adobe.com

 

Zum Growth Mindset gehören Glaubensätze wie

  • Fehler helfen mir beim Lernen.
  • Ich verbessere mich durch meine Praxis.
  • Feedback ist wertvoll.
  • Ist das meine beste Arbeit?
  • Ich gebe nicht auf.

 

Zum Fixed Mindset dagegen gehören Glaubensätze wie

  • Ich möchte Fehler vermeiden.
  • Ich werde niemals so klug sein.
  • Ich weiß es am besten.
  • Das ist gut genug.
  • Ich gebe auf.

 

Du brauchst ein zielführendes Navi

Weil Pädagogik ein stetiger Aushandlungsprozess ist, der täglich immer wieder kommuniziert werden muss, solltest du als Lehrkraft gegenüber deinem Beruf eine passgenaue Philosophie, ein für dich geeignetes Navi, ein geschmeidiges Mindset in Form einer passenden und für dich wirksamen, konstruktiven Haltung und Einstellung entwickeln. Denn offene und flexible Mindsets sind Voraussetzung für herausfordernde, oft steinige professionelle Wege. Sie sind der Katalysator für erfolgreiches professionelles Arbeiten.

Buch Mit flexiblem Mindset ins Klassenzimmer

Literatur

Dweck, C. S. (2017): Mindset. Changing the way you think to fulfil your potential (updated edition), London: Little, Brown Book Group Limited.

Günther, B. (2023): Mit flexiblem Mindset ins Klassenzimmer. Durch Gedankenmanagement zu mehr Erfolg und Gesundheit im Lehrberuf, Hamburg: scolix.

 

VIDEOTIPP

In dieser Stanford+Connects-Microvorlesung erklärt Carol Dweck, wie man ein Growth Mindset entwickeln kann.

Stanford Alumni: Developing a Growth Mindset with Caron Dweck (Post vom 09.10.2014, Zugriff: 18.06.2023)

 

Burkhard Günther

lebt gern in Berlin und arbeitet dort als Coach und Berater auf den Gebieten Gewaltprävention, Mediation, Klassenmanagement und Schulentwicklung; Hobbys: Lesen, Hören, Spielen - moderne Literatur, Blues, Jazz und Golf.

 

Unsere Tipps zum Weiterlesen:

Vertrauen  Gutes Klassenklima  20 Jahre FRESCH bei scolix


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Mach dich locker!

Entspannungsuebungen

Fünf einfache Übungen, die dir schnell beim Entspannen helfen.

Du hast stundenlang am Schreibtisch oder am Bildschirm gearbeitet, Nachrichten am Smartphone gelesen und beantwortet, zwischendurch noch durch Social-Media-Posts gescrollt? Kopf gesenkt, Kinn leicht zum Bildschirm hin gestreckt, die Schultern nach vorn gebeugt … Erst als du hochschaust und aufstehst, merkst du, wie verspannt dein Nacken und deine Schultern sind. Zeit für eine Handvoll Übungen, mit denen du in vier, fünf Minuten diese einseitige Belastung ausgleichen kannst.

TIPP

Auch Kinder und Jugendliche leiden unter Anspannungen und sitzen oft zu lange in einseitigen Haltungen. Schiebe doch zwischendurch mal bewegte Pausen oder eine geführte Übung zur progressiven Muskeltentspannung ein und bringe ihnen diese einfachen Übungen bei. Das macht Spaß und sie können danach entspannter weiterlernen und bei Verspannungen zunehmend für sich selbst sorgen.

Kinder kreisen ihre Arme


Stell dich für die Übungen 1 bis 4 aufrecht hin, die Füße schulterbreit, und führe jede Übung in ruhigem Tempo 20- bis 25-mal durch:

1. Hände hoch!

Hebe die Arme so, dass die Oberarme rechts und links auf Schulterhöhe sind, die Unterarme im rechten Winkel nach oben zeigen, Handflächen nach vorne. Ziehe die Arme dann nach hinten, sodass die Schulterblätter sich annähern und der Brustkorb sich öffnet, Spannung kurz halten, dann wieder lösen.

2. Doppel-L

Lass die Oberarme locker hängen und halte dabei beide Unterarme parallel nach vorn (Doppel-L), die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe die Ellbogen dann nach hinten, sodass die Schulterblätter sich annähern und der Brustkorb sich öffnet, Spannung kurz halten, dann wieder lösen.

3. Miniquirl

Strecke die Arme rechts und links von dir in Schulterhöhe aus, Handinnenflächen zeigen nach vorn. Mache jetzt ruhige, kleine Drehbewegungen nach hinten.

4. Nach den Sternen greifen

Schau zur Decke (oder in den Himmel) und strecke abwechselnd den rechten und linken Arm nach oben. Greife nach den Sternen und pflücke dir einen Stern nach dem anderen vom Himmel. Du kannst dich dazu auch auf die Zehenspitzen stellen. Streckst du den rechten Arm, stehst du auf dem linken Fuß und umgekehrt. Auf diese Weise entspannst du auch deine Lendenwirbelsäule.

5. Anspannen zum Entspannen

Du kannst die Übung am besten sitzend oder liegend durchführen. Schließe deine Augen, um dich gut auf die jeweilige Körperpartie konzentieren zu können. Atme ein und spanne die jeweilige Muskulatur an, halte deinen Atem und die Spannung für einige Sekunden an und löse beim Ausatmen die Spannung wieder. Mit zunehmender Übung kann man sich so binnen kurzer Zeit einmal von Kopf bis Fuß entspannen. Während es vielen nicht gelingt, bei Nervosität oder Verspannungen willentlich und direkt „loszulassen“, geschieht dies bei der progressiven Muskelentspannung quasi automatisch als Antwort auf die bewusste Anspannung.

  • Muskelprotz: Winkle die Arme an, balle Fäuste und mache einen auf Muskelprotz – die komplette Muskulatur der Arme, aber auch der Schultern sind dabei angespannt, die Schulterblätter werden leicht zusammengedrückt.
  • Skeptischer Blick: Runzle die Stirn, ziehe die Augenbrauen zusammen
  • Zunge rausstrecken: Strecke die Zunge so weit wie möglich raus und reiße dabei deine Augen weit auf.
  • Zitronengesicht: Kneife deine Augen zusammen und spitze deinen Mund so, als hättest du in eine super saure Zitrone gebissen. Die gesamte Kiefer- und Gesichtsmuskulatur ist dabei angespannt.
  • Kinn zu Brust: Halte deinen Kopf vorn über die Brust, sodass sich die Nackenmuskulatur dehnt (sachte!).
  • Schultern zu den Ohren: Ziehe deine Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren und spanne dabei deine Nackenmuskulatur an.
  • Press-Bauch: Spann die Bauchmuskulatur an, als wolltest du etwas herauspressen.
  • Kneif-Po: Ziehe die Gesäßmuskulatur zusammen, idealerweise auch die Oberschenkel.
  • Zahnstocher-Füße: Strecke die Beine und Füße so, als wären es Zahnstocher, kralle die Zehen zusammen.
  • Spielfiguren-Füße: Strecke die Beine und Füße erneute, aber dieses Mal so, als gehörten die Füße einem Playmobil-Figürchen, ziehe die Zehen zu dir nach oben.
  • Recken, strecken und ausschütteln: Komme wieder ins Hier und Jetzt zurück: Recke und strecke dich zum Abschluss – mit den Händen beginnen, dann die Arme und Füße dazunehmen. Öffne deine Augen und schüttle deinen Körper von Kopf bis Fuß sanft aus.

Das ist das Prinzip der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen.

Kinder bewegen sich

TIPP

Du schläfst nicht gut ein oder wachst immer wieder auf? Deine Klasse ist vor einer Klassenarbeit sehr nervös oder kommt – warum auch immer – völlig aufgelöst in deinem Unterricht an? In solchen Situationen können ein paar Minuten progressive Muskelentspannung wahre Wunder wirken.


Mit unseren Materialien kommst du entspannt durch den Schulalltag!

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Unsere Tipps zum Weiterlesen:

Leseförderung Englisch   LRS Diagnose   Unterrichtsentwurf


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